初心者でも効果的な自重トレーニング3選
トレーニング始めませんか？
今年からトレーニングをやるぞ！と思っている方も多いのではないでしょうか。
でも何をすれば良いかわからない…という方の為に初心者でも効果的な自重トレーニングを3種類ご紹介します。
これから紹介するトレーニング3種類を週に3回、まずは1ヶ月続けてみましょう。必ず自分の筋肉の変化に気がつくでしょう。
①フロントブリッジ
フロントブリッジは腹筋がメインに鍛えられますが、他にも肩甲骨や肩の周辺、股関節前面の筋肉など様々な筋肉が同時に鍛えられます。
また他のトレーニングの際に腹筋に力を入れやすくする為の準備としても効果的なトレーニングなので、最初に行いましょう。
では正しいフォームを説明します。
1.まず肩の真下に肘を着きます。（肘が直角になる）
2.足を腰幅に開き爪先を床に着きます。（膝は伸ばします）
3.身体を浮かせ、足先から頭までを一直線にします。
4.その姿勢で1分キープしましょう。
5.2セット行いましょう。
ポイントは腰を反らさずに腹筋を使って背骨を支える事です。
腰を反ってしまうと腰に負担がかかり、腰痛の原因になってしまうので注意して下さい。
また、初めのうちは肩まわりが疲れてくることがあると思いますが、それは肩まわりの筋肉がまだ不足している証拠ですので慣れてくれば疲れは軽減してきます。
ただし、あくまでもメインは腹筋を意識して下さい。
1分間正しい姿勢でできない方はまずは30秒から始めてみましょう。
②ハンズアップスクワット
ハンズアップスクワットのメインとなる筋肉はももの前の大腿四頭筋とお尻の大臀筋です。他にも、もも裏のハムストリングスや背骨を支える為の腹筋や背筋も同時に鍛えることができます。
手を上げることで背筋の上部や肩まわりの筋肉にも刺激が入ります。
では正しいフォームを説明します。
1.足を肩幅より若干広めに開き、つま先をやや外に向けます。
2.腕を天井に向かって上げます。（耳の横まで）
3.爪先と膝を同じ方向に向けたまま、尻を下げます。
4.太ももが床と並行まで下ろしたら元に戻ります。
5.15回×3セット行いましょう。
ポイントは股関節の使い方と体重のかける位置です。
まずお尻を下ろす際は、膝ではなく股関節から曲げ、お尻を後ろに引く意識をしましょう。
背骨は前傾させますが猫背にならないように、一直線をキープします。また、体重は足の裏全体にかかるようにしましょう。
太ももの前だけでなく、お尻、背中の筋肉を使う感覚が出せるとGOODです！
プッシュアップ
プシュアップ（腕立て伏せ）は大胸筋と二の腕の上腕三頭筋がメインに鍛えられる種目です。
また1つ目に紹介したフロントブリッジの要素も含まれる為腹筋もしっかりと意識したい種目です。
では正しいフォームを説明します。
1.肩幅の1.5倍程に腕を開き床につきます。
2.足を腰幅に開き爪先を床につけます。
3.頭から踵までを一直線にします。
4.手と手の間に胸が近づく位置に下ろします。
5.肘が直角になったら元に戻します。
5.10回×3セット行いましょう。
ポイントは背骨を常に真っ直ぐに保つ事です。
フロントブリッジの要領で腹筋を使って背骨を支えます。
また、肩甲骨を寄せすぎると背骨は反りやすくなる為、肩甲骨は意識して寄せずにニュートラルを保つ様にしましょう。
まとめ
以上の3種類のトレーニングで脚、お尻、お腹、背中、胸、腕、肩、肩甲骨周りの筋トレを網羅できます！
正しいフォームで行えば、必ず身体の変化を実感できるでしょう！
ただし、回数はあくまでも目安と考えてください。なぜなら人によって元々の筋力は異なり、それによって適正な負荷が違うからです。
設定した回数が簡単にできてしまう方は、スピードを落としてしっかりキツイと感じる様に行ってください。
このブログを機会に1人でもトレーニングを始めてもらえたら嬉しいです。
最後まで読んでいただきありがとうございました！
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