自宅でできるヒップアップトレーニング3選
こんにちは。
パーソナルトレーナーの今村です。
今回は自宅でできるヒップアップトレーニングを3種類ご紹介します。
まずお伝えしたい事は、ヒップアップには3種類の筋肉を鍛える必要があります。
-
①大臀筋
お尻の1番大きい筋肉です。大臀筋はヒップアップには1番必須な筋肉です。
-
②中臀筋
お尻のサイドの筋肉です。この筋肉が弱いとお尻は横に流れてしまいます。
-
③ハムストリングス
もも裏の筋肉です。ヒップアップなのにもも裏？と思う方もいるかもしれませんが、お尻とももの差をつけるにはもも裏の筋肉が重要な役割を果たします。
この3種類の筋肉をバランス良く鍛えることでお尻が上がり綺麗なヒップラインを手に入れることができます。
ではそれぞれのトレーニングをご紹介します。
ヒップエクステンション
【大臀筋】
床に四つ這いになり、片足を浮かせて脚と背骨が一直線になる様にします。
この時に腹筋に力を入れて背骨が反らない様にしましょう。
腹筋に力をいれたまま股関節から動かす様にして、脚を天井に上げていきます。
膝は少し曲がっても良いですが、なるべく伸ばしたまま行うとより効果的です。
脚を上げる際、一緒に骨盤が傾いて腰が反ってしまうとお尻への負荷が逃げてしまうので、必ず腹筋に力を入れて骨盤と背骨を固定しましょう。
このトレーニングは負荷自体はあまり高くない為、20回〜30回を目安に行いましょう。
ただスピードなどでも負荷が変わってくるので、できればお尻が熱くなってくるまで行うのが良いでしょう。
ヒップアブダクション
【中臀筋】
ヒップエクステンションと同じ様に四つ這いになり、脚を浮かせます。
脚を浮かせが所から45°程脚を横に広げます。
この時に若干爪先を外側に向けましょう。
脚を外に広げたら、45°の方向に脚を上げていきます。
お尻のやや横の筋肉を使う意識で、まま上ではなく斜めに上げる意識をしましょう。
ヒップエクステンションと同じ様に、脚を上げた際に骨盤や背骨が動かない様に腹筋に力を入れましょう。
このトレーニングもお尻の横が熱くなるまで、20〜30回を目安に行いましょう。
レッグカール
【ハムストリングス】
上記2種類と同じ様に四つ這いになり、片脚を浮かせ背骨と一直線にします。
腹筋に力を入れた状態で、もも裏に力こぶを作るイメージで最大に膝を曲げます。
このトレーニングは軽く膝の曲げ伸ばしをしているだけでは効果は期待できません。
しっかりともも裏の筋肉を自分の意識で最大まで縮めることが大事になってきます。
初めはもも裏が攣ってしまう方もいると思いますので、力加減は微調整しながら行ってください。
もも裏が熱くなるまで行いましょう。
最後に
以上の3種類のトレーニングは全て四つ這いで行えますので、連続で行うことで更に効果が高くなります。
まずは1種類ずつ行い、慣れてきたら連続で行ってみてください。
コロナウイルスの影響でまだ家で過ごすことが多いと思いますが、いざ復帰した時の為にも身体のコンディションは常に整えておきましょう。
皆様コロナに負けずに頑張ってこの状況を乗り越えましょう！
- お仕事、ご質問、ご相談はInstagramまたはこのwebサイト上で受け付けております。
- お気軽にご連絡ください。
- https://www.instagram.com/imamulabo_omotesando/