バーベルスクワットの基本
こんにちは。
表参道のパーソナルトレーニングスタジオiMAMULABO.でパーソナルトレーをしている今村です。
今回は筋トレといえばコレ！バーベルスクワットの正しいフォームと注意点について解説していきます。
バーベルスクワットは自分の体重のみで行うスクワットと違ってバーベルを担いだ際の重心の位置が大切になってきます。
間違ったフォームで行うと怪我をしてしまう危険性があるので、このブログでしっかりと確認をして正しいフォームを身につけてください。
バーベルスクワットで鍛えられる筋肉
スクワットで鍛えられる筋肉でまず思いつくのが脚だど思います。
しかし脚以外にもスクワットは様々な筋肉を鍛えることができます。
- 【大腿四頭筋】もも前
- 【大臀筋】お尻
- 【ハムストリングス】もも裏
- 【脊柱起立筋群】腰から背中にかけて
【腹直筋】お腹
以上のように下半身から体感部分まで多くの大きな筋肉を鍛えることができます。
スクワットは効率よく全身のトレーニングが1種目で行えるので、是非マスターしていただければと思います。
バーベルスクワットの正しいフォーム
①バーベルを肩に担ぎます。（僧帽筋の上に乗せる）
②足を肩幅に開き、つま先を20°程開きます。
③お尻を後ろに引くようにして股関節と膝を曲げていきます。
④背骨を一直線にして、ももの前が床と並行になるまで下げます。
⑤膝が前に出過ぎないように元に戻します。
⑥バーベルは常に足の中心の真上に位置するようにします。
単純な動きではありますが注意することがたくさんあります。
バーベルスクワットの注意点
【バーベルの位置が前に倒れすぎる】
バーベルの位置が前に倒れすぎると、バーベルの重さが背中や腰に集中して、腰痛の恐れがあります。
自重では怪我のリスクは減るのですが、バーベルが重ければ重いほど負担は増えてくるので注意しましょう。
また前に倒れすぎると背中も丸まりやすくなるので、注意が必要です。
【腰を反りすぎて重心が後ろに下がる】
前に倒れすぎるのもリスクがありますが、逆に背骨が立ちすぎる事も怪我のリスクにつながります。
重心が後ろに下がりすぎることで後方への転倒も考えられます。
また腰を反りすぎることで膝も前に出やすくなり、膝の怪我にもつながってしまいますので注意してください。
【膝が爪先よりも内側を向く】
これはニーインと言って特に女性に起こりやすいフォームです。
ニーインする事で膝の内側の靭帯に負担がかかり怪我のリスクがあります。
爪先と膝は下の写真の様に同じ方向を向けるようにしましょう。
【呼吸を止めたまま行う】
特に重い重量を上げる際に息を止めてしまうことが多いと思いますが、息を止めて力を入れる事で血圧が一気に上昇するリスクがあります。
呼吸を止めて行う方法もあるのですが、それはトレーニング上級者になってから注意して行うことをお勧めします。
基本はしゃがみながら息を吸い、立ち上がりながら息を吐くようにしましょう。
最後に
スクワットは自重で行うものと、重りを扱う種目では体重のかける位置やバランス感覚が変わってきます。
自重のスクワットにも慣れてこれから重量を上げていきたいと思っている方は、必ずフォームがしっかりと安定する重量から行う様にしましょう。
スクワットは脚や体幹のトレーニングにはもっとも効率が良く、効果的な種目だと思っています。
少し注意する点が多いかもしれませんが、最初は軽い重さで構わないので少しずつ丁寧にマスターし行ってください。
今回も最後まで読んでいただきありがとうございました。
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