糖質制限ダイエットの正しい知識と注意点
表参道のパーソナルスタジオiMAMULABO.でパーソナルトレーナーをしている今村です。
今回は様々なダイエット方法がある中で、知っている人が多いであろう‘’糖質制限ダイエット’‘についてです。
糖質制限の理解と正しい方法は意外と知っている人が少ないようです。
そこで今回は正しい糖質制限の方法と注意点についてご紹介していきたいと思います。
ダイエットも正しく行わなければ効果も出ず、逆に不健康になる恐れがあります。
最後まで読んでいただければ正しく健康的に糖質制限が行えるはずです。
糖質制限ダイエットとは？
糖質制限とは人間に必要な三大栄養素である、たんぱく質・炭水化物・脂質のうちの炭水化物の一部である糖質を極力摂取せずに
たんぱく質と脂質を中心とした食事をするダイエット方法です。
具体的には1日の糖質摂取量を20g〜40gに制限します。
20g〜40gとはどれくらいかと言うと、お米お茶碗一杯で50g以上の糖質が入っていますので、1日でお茶碗半分〜3分の2程度しか食べれません。
これはさすがにキツイと言う方は1日100g程度から始めるのも良いと思います。
糖質を摂り過ぎるとどうして太る？
糖質を摂取しすぎるとなぜ太ってしますのでしょうか？まずその仕組みを説明します。
人は糖質（炭水化物）を摂取すると、血糖値が上がります。
血糖値が上がると膵臓から血糖値を下げるためのインスリンが分泌され、血糖値が下げられます。
その下げられた糖がどこに行ってしまうかと言うと、脂肪です。（初めは肝臓や筋肉に運ばれる）
つまり、糖質を大量に摂取するとその分インスリンの分泌も増え、脂肪にたくさんの糖分を送り込んで脂肪が増えてしまうと言うことです。
これが糖質を摂り過ぎると太ってしまう原因です。
糖質制限でなぜ痩せる？
では糖質を制限するだけでなぜ痩せるのか、メカニズムを説明します。
糖質（ブドウ糖）は身体を動かすためのエネルギー源です。
そのエネルギー源が体内から不足すると、体内ではエネルギー不足を補うために糖新生を行い、糖を他のものから作り出します。
何から糖質を作りすかと言うと、アミノ酸（たんぱく質を分解したもの）や、グリセロール（脂肪を分解したもの）です。
たんぱく質や脂質が糖に変換され身体を動かすエネルギーになると言うことです。
たんぱく質や脂質を分解するエネルギーを使って、身体を動かすエネルギーを作っています。
かなり非効率なことをしていますが、それだけエネルギーを消費し、体重の減少に繋がります。
つまり糖質を制限し、たんぱく質や脂質を分解して糖を作り出しエネルギーとして使用する。
これが糖質制限で痩せるメカニズムです。
その先にケトーシスという燃焼回路があるのですが、ここでは割愛させて頂きます。
糖質制限での注意点
糖質制限中は脂肪と一緒に筋肉も一緒に落ちることが多くあります。
筋肉が落ちてしまうと代謝が下がり、太りやすい体質になってしまいます。
糖質制限をやめで普段の食生活にもどったらリバウンドが起こるでしょう。
また糖質を制限することで、好転反応で頭がフラフラしたり、低血糖になる場合があります。
その際は果物などで軽めに糖分を摂取しましょう。
さらに炭水化物の一種でもある食物繊維が不足し、便秘になりやすいので食物繊維を意識して摂取しましょう。
以上の事が注意点です。
何を食べる？何をする？
では具体的に何を食べれば良いのか？
糖質を制限しているので、当たり前ですがメインはたんぱく質と脂質になります。
具体的には肉、魚介類、卵、大豆製品、などでたんぱく質を摂取します。
脂質は肉や魚などからも摂れますのであまり意識はしなくても良いですが、ナッツ類やアボカドなどで脂質を摂取しましょう。料理に使用する油はオリーブオイルをオススメします。
またビタミン、ミネラル、不足しがちな食物繊維は野菜類（葉野菜）、海藻類、キノコ類、コンニャクなどで摂取しましょう。
最後に糖質制限と一緒にやりたいのが
筋トレです！
先程も言いましたが糖質制限中は筋肉もエネルギーとして使用します。
筋トレとたんぱく質摂取で筋肉を減らさない努力をしましょう。
筋肉を減らさないことで糖質制限をやめた時のリバウンドを回避することができるでしょう。
最後に
いかがでしたでしょうか？糖質制限ダイエットについてご理解頂けたでしょうか？
この記事を読んでみて自分にはキツそうだなと思ったらやらなくて大丈夫です。
流行っているからやると言うのは、あまりオススメしません。
そのダイエット方法が本当に正しいのか、身体に無理はないか、自分の生活リズムに合っているか、
それらを確かめて正しいやり方で健康的にダイエットを行なって下さい。
今回も最後まで読んでいただきありがとうございました。
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