プロテインって飲んだ方が良いの？
プロテインとは？
プロテインとは“protein＝たんぱく質”の事です。
たんぱく質は筋肉や肌、髪の毛などの基となり、内臓機能や免疫力を上げるためにも必要な栄養素です。
そのたんぱく質を簡単に補給する為にできたのがプロテイン（ここではプロテインドリンクの事）です。
トレーニングをして筋肉を増やす為にはプロテインを摂取することで効果が高まります。
しかしトレーニングをしていなくても飲んだ方が良い場合があります。
先ほども言いましたが、プロテインとたんぱく質は同じものです。
たんぱく質は普段皆さんが口にしている肉や魚、大豆製品や乳製品に多く含まれています。
つまりプロテインを飲むのも肉や魚を食べるのも簡単に言えば同じ事なのです。
しかし、肉や魚を毎日食べていても1日に人間に必要とされている量を摂取できていない方が多くいます。
たんぱく質が不足すると筋肉量が低下し太りやすくなる他にも、肌や髪の毛のトラブルや内臓機能の低下、免疫力の低下などの悪影響を及ぼします。
そこで食事では必要量摂取しきれない分をプロテインドリンクなどで補うことが必要になってきます。
これがトレーニングをしていない人にもプロテインが必要な人がいる理由です。
普段の食生活で十分量たんぱく質を摂取できている方はプロテインを飲む必要は無いかもしれません。
1日に必要なたんぱく質量
日本人の1日に必要なたんぱく質の量は、体重1kgあたり1gと言われています。つまり体重60kgの人であれば1日60gのたんぱく質が必要な計算です。
この60gを1日3食の食事で割ると、1食20gのたんぱく質を摂取する必要があります。
しかしこの量は筋肉を増やすための量ではありません。トレーニングをして筋肉を増やしたければこれ以上のたんぱく質が必要です。
トレーニング強度にもよりますが、体重1kgあたり1.5g〜2gが必要とされています。
つまり体重60kgの場合90g〜120gのたんぱく質が必要になります。
これほど摂取しなければ筋肉を効率良く増やすことは困難です。
では何をどれくらい食べればいいのか、
主なたんぱく質を含んだ食材は以下の通りです。（各100gあたり）
- 【肉類】
- 鶏むね肉 23g
- 鶏もも肉 16g
- 鶏ささみ肉 19g
- 牛ヒレ肉 19g
- 牛もも肉 21g
- 豚ロース（赤身部分） 22g
豚かた肉（赤身部分） 20g
- 【魚類】
- アジ 20g
- さけ 22g
- マグロ 24g
サバ 23g
- 【その他】
- 卵（1個） 6g
- 納豆（1パック） 8g
- 豆腐（1丁） 19g
牛乳（100g） 3g
あくまでも目安の量ですが、これを参考に1食に必要なのたんぱく質量を目的に合わせて目指してみてください。
プロテインの種類と特徴
プロテインは大きく分けて3種類あります。
- ①ホエイプロテイン
- ②ソイプロテイン
- ③カゼインプロテイン
【ホエイプロテイン】
ホエイプロテインは牛乳に含まれるたんぱく質の一種です。
ヨーグルトの上積みにできる透明な液体をホエイと言います。
ヨーグルトの上積み捨てていませんか？勿体無いですよ！
ホエイプロテインのは筋肉の成分を含めるアミノ酸が多く含まれており、消化吸収が早いことが特徴です。
消化吸収が早い為、トレーニング後の素早い栄養補給に向いています。
【ソイプロテイン】
ソイプロテインはその名の通り、大豆が原料のプロテインです。
ソイプロテインはホエイプロテインとは反対に消化吸収が遅い為、満腹感が持続しやすい特徴があります。
食事を抑えたいかたや、肌の張りを保ちたい方に向いています。
【カゼインプロテイン】
ホエイプロテインと同じく牛乳を主成分とします。
カゼインプロテインは液体に溶けにくく固まりやすい性質があり、吸収がゆっくりなのが特徴です。
ソイプロテインと同じく満腹感が持続しする為、ダイエット時の間食や就寝前に向いています。
プロテインを摂取するタイミング
プロテインはただ摂取すればいいのではなく、それぞれの種類で適切な摂取すべきタイミングがあります。
普段プロテインを摂取している方でもタイミングを間違えてると凄くもったいないので、しっかり覚えておきましょう。
まず、1日の中でプロテインを摂取すべきタイミングが3回あります。
それは、運動（トレーニング）直後、就寝前、朝食時の3回です。
それぞれ理由を解説していきます。
【運動直後】
運動直後の体はエネルギーを消費したことにより飢餓状態になります。（ある程度強度の高いトレーニングの場合）
つまり運動直後は身体が栄養を吸収しやすい状態になっています。
よく運動直後45分以内はゴールデンタイムと言いますが、吸収率の高い運動直後に栄養を補給するとにより、スムーズに筋肉を修復することができ効率的なのです。
素早く消化吸収させるためにも、ホエイプロテインをオススメします。
話は少しそれますが、運動前にプロテインを飲むことで、トレーニングで使用するエネルギー補給の他に、筋肉の分解（カタボリック）を防ぐ働きもあります。
余裕のある方はトレーニング前後にプロテインを摂取すると良いでしょう。
【就寝前】
睡眠時は人間の身体は多くの成長ホルモンが分泌されています。
成長ホルモンはたんぱく質の吸収を促す特徴があり、睡眠時に成長ホルモンが分泌されている時間にたんぱく質を摂取することで、筋肉の修復や成長に繋がります。
就寝前のプロテインは吸収時間とホルモン分泌の時間を計算し、30分〜1時間前を目安とするのが良いでしょう。
また、消化吸収の早いホエイプロテインよりも、ゆっくり吸収されていくソイプロテインやカゼインプロテインをオススメします。
【朝食時】
例えば夜19時に夕食を食べ、翌日の7時に朝食を食べるとします。
すると夕食から翌日の朝食まで約12時間栄養を摂取していない事になり、朝は空腹状態にあります。
就寝前にたんぱく質を摂取しても、朝食時には枯渇しています。
栄養素の枯渇した状態の身体でたんぱく質を摂取すると効率よく吸収してくれます。
また、朝は時間がなくゆっくりと朝食を摂っている時間のない方も多いと思います。
軽めに菓子パンとコーヒーだけと言う方でも多いのではないでしょうか？
それよりもプロテインを1杯飲むだけで、菓子パンとコーヒーよりも断然栄養バランスも良く、カロリーも抑えられます。
オススメは腹持ちの良いソイかカゼインです。
まとめ
プロテインについて少しはご理解頂けたでしょうか？
◯プロテイン＝たんぱく質
◯プロテインはトレーニングをしている人も、していない人にも必要。
◯たんぱく質は1食あたり20gが目安。
◯最適な摂取のタイミングと種類がある。
現在プロテインを飲んでいる方はタイミングと種類を、プロテインを飲んでいない方はまずは朝食から始めてみてはいかがですか？
最後まで読んでいただきありがとうございました。
少しでも皆さんの役にたてたら幸いです。
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