床に手がつく様になるストレッチ3選
突然ですが皆さんは、立った状態で膝を伸ばしたまま床に手が着きますか？
この動きは立位体前屈といって体力測定などで柔軟性テストとして用いられる動きです。（長座体前屈は座った状態）
今回は誰でも立位体前屈で床に手がつく様になるストレッチを3種類ご紹介します。
このストレッチを毎日行えば掌が床に着くことも夢ではありません。
柔軟性が必要な筋肉
立位体前屈で床に手を着くためには、大きく分けて3つの筋肉の柔軟性が必要です。
- ①ハムストリングス（もも裏）
- ②腓腹筋（ふくらはぎ）
- ③脊柱起立筋（腰〜背中）
以上の3つの筋肉の柔軟性が必要になってきます。
3つの筋肉を見てみると全ての筋肉が身体の後ろ側にあることがわかります。
つまり身体の後ろ側の筋肉の柔軟性を向上させることが、床に手を着くためのカギになってきます。
事項では具体的なストレッチの方法をご紹介します。
ストレッチの方法
【ハムストリングスのストレッチ】
①足を前後に開き、後側の膝を床に着きます。
②両手を床に着き、前足の爪先を浮かせます。
③前の膝と胸を近づけて、お尻を後方に引きます。
④前足のもも裏にストレッチを感じたら20秒キープします。
⑤左右3セットずつ行いましょう。
このストレッチはメインはハムストリングスのストレッチですが、ふくらはぎが硬い方はふくらはぎのストレッチも感じると思います。
呼吸がゆっくりできる強度で無理をせずに行いましょう。
【腓腹筋のストレッチ】
①腕立て伏せの姿勢をとります。
②片方の足をもう片方の足のアキレス腱あたりに載せます。
③膝を伸ばしたまま、踵を床に近づけます。
④ふくらはぎにストレッチを感じたら20秒キープしましょう。
⑤左右3セットずつ行いましょう。
このストレッチのポイントは膝をしっかりと伸ばすことです。膝が曲がっていると腓腹筋は緩んでしまうので注意してください。
また、この姿勢は腹筋の筋力も必要になってきます。
筋肉には相反抑制という防衛機能があり、使っている筋肉（主導筋）の反対側（拮抗筋）が緩みます。
つまり腹筋を使うと背筋は緩む性質を利用しています。
【脊柱起立筋のストレッチ】
①足を腰幅に開きしゃがみ込みます。
②胸と膝をくっつけ背中を丸めます。
③30秒1セット行いましょう。
ポイントは膝を開かない様にすることです。
このストレッチはある程度腰の柔軟性がある方は腰のストレッチ感は感じにくいです。
しかし股関節の曲げる（屈曲）動作と、足首を引き上げる（背屈）の動作が最大に入ってくる為、腰以外の動きも出すことができます。
足首が硬く、踵が床に着かない方は踵が浮いた状態で行って構いません。
まとめ
以上の3種類のストレッチを毎日行えば、あと10センチ程度で床に届く方なら早くて1週間で床に指が触れられるでしょう。
また、ストレッチは身体の温まっている時が最適なので、お風呂上がりにすることをオススメします！
少しずつでも毎日続けることが身体を柔らかくするポイントです。
床に掌がベッタリつけるように頑張ってください！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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